首页！HR娱乐挂机！首页本文是我个人一段时间内的睡眠情况的总结，主要是我个人思路的一个整理。如果对你有帮助，那很好，如果你觉得没用，也很好，因为说明你没有问题。

　　从那之后，睡眠从一件自然的、动物天生就会的技能，变成了我不得不重新学习如何去做的事情。

　　但就算如此，我并没有想着去监测我的睡眠。我甚至曾写过一句话调侃可穿戴设备：「睡得好不好你一觉醒来还没点数吗」，可惜被自己打了脸，我的睡眠，自己还真没数。

　　后来买了Apple watch，开始只是为图个新鲜，但随着不知不觉积累了足够多的睡眠数据，这些数据的细节让我觉得很有意思，加上我本身就有记录每次健身训练内容的习惯，所以得以发现运动与睡眠之间的关系；

　　再后来我为了尝试改善自身的毛囊炎、脂溢性皮炎、口腔扁平苔癣、痤疮等老毛病，开始了筛除饮食法，逐渐摸清了越来越多种类的食物可能对我造成的影响（为什么不做食物不耐受检测？一方面舍不得花钱，另一方面其结果的指导意义尚存在争议），这个过程中，我也逐渐发现了，饮食对睡眠的影响远远超过我的想象。

　　几乎所有的可穿戴设备都可以监测睡眠，虽然它们的算法不一样、数据也不一样，虽然某些设备的数据确实「不准」，但都是有参考意义的。关键在于怎么用这些睡眠数据。

　　第一条，饮食对睡眠的影响非常大，很多人可能仅仅是停在「喝点红酒睡得香」或者「喝什么酒都会降低睡眠质量」、「喝咖啡会睡不着」或者「菊花茶帮助安神」的程度。你想要改变，就必须看得更远。

　　第二条，哪怕你积攒了两个星期的数据（也有一定作用），还是不够的，因为很有可能你两个星期吃的东西的种类、量、时间都在变，工作、运动的内容也都在变，因此导致的睡眠习惯也在变，所以我认为两星期不足以记录足够多的可能性。比如，有人习惯周五下班去聚个餐，有人喜欢在周末睡懒觉，有人突然失恋了开始天天喝酒……

　　后来由于恶心果表的一天一充，又分别尝试过其它品牌的四款手环三款手表，就数据的多样性、准确性来说，没有一款打的过上面的AA组合（Apple watch+Autosleep），只好又换回了苹果表。

　　通过设备内置的传感器，主要是记录移动的情况（几点动的、动了多少），其次是记录心率的变动，然后再配合各厂自己的算法，用各种各样复杂的公式，把这些数据代入到公式里，最后得出的结果就是睡眠数据。

　　这个过程中，传感器越多，记录下的数据越多，最后得出的结果可能就越准确。比如AA组合，可以记录噪音（比如某天数据显示半夜三点噪音值突然到顶峰，而三点的睡眠状态为轻度睡眠，但心率却没有太大波动，那有可能只是睡着睡着觉伸手打到了床头），某些设备还可以记录血氧饱和度的变动情况。

　　某些设备最令人无奈的是入睡和苏醒时间把握不准。个人猜测这并不是传感器不灵敏，而是由于算法不够完善，可能导致有的时候坐在那里也会被记录睡眠，或者某些轻微移动不会触发睡眠结束的情况。

　　如果经常发生前一种情况（怎么发现的？比如第二天看睡眠数据发现入睡时间明显早于实际入睡时间），那么可以在睡前才戴上设备；如果经常发生后一种情况，那么可以养成醒来就起床的习惯。

　　每个厂都有和自己设备配套的软件，但这并不妨碍你额外下载其它软件来辅助记录睡眠数据。比如苹果自带的【睡眠】app就是个摆设。

　　如果不靠穿戴设备，只靠手机怎么记录睡眠？那就只能靠主动点击软件里的「睡眠」按钮来记录了，最多能配合麦克风来记录晚上的噪音情况。

　　但，如果一个人能做到点击「睡眠」就放下手机闭眼睡觉，这等水平已然证明其可能并不存在入睡困难，也就说明其睡眠质量很高的可能性是很高的，那监测睡眠就没意义了。

　　软件通过算法（没错，数据是硬件记录的，但想看懂就得靠软件的算法），对上面的数据亿顿计算，又能得出什么数据呢？包括：

　　5.睡眠评分（就是把所有数据揉在一块打个分，适合懒人，一眼便知昨晚睡得如何）

　　8.当天就绪状态（通过分析前晚的睡眠质量和设定的目标相比对，看看这一觉恢复了多少体力）

　　9.睡眠银行（通过不断记录每天的睡眠时长，与设定的目标相比对，看看是睡得充足的还是缺觉的，比如前天只睡了5小时，欠睡眠银行12%的债，昨天又睡了5小时，那就可能欠到20%以上的债。软件会同时给出两个解决办法，一个是今晚睡x个小时y分钟便可以清除债务（比如9小时38分钟），另一个是在七天内每晚睡a个小时b分钟（比如7小时30分钟）也可以清除债务，同时还会根据入睡和苏醒时间以及睡眠效率，给出新的睡觉时间的建议，来帮助还清睡眠银行的债。那么，能不能提前存钱呢？比如估计后天要熬夜加班，那今明两天故意多睡一些可以吗？个人观察确实有用，但其边际效益是递减的，也就是说不能猛睡七天，然后一星期不睡觉，还指望健康程度不受损）

　　10.心率变异性分析趋势（一般这个数字越高代表压力越小，或者说抗压能力越好）

　　它还有调节算法的功能，比如今天早上8点醒了，在床上刷了半小时手机才下床，发现它记录睡眠到8点半，就可以把这段数据改掉。像这样：

　　入睡/苏醒时间长期稳定的、睡眠时间不低于6小时不高于9小时的睡眠，才能满足最基本的要求。在此基础上，再去提高深度睡眠时间的占比、让心率尽可能沉浸。

　　没错，不是非要早睡早起，也不是非要睡正好8小时。频繁调节入睡时间（苏醒没那么好主动控制）对身体的伤害要远远超过规律的晚睡晚起。而每个人需要的睡眠时间确实是不同的，这需要长期监测睡眠情况，并记录身体的反馈，才能得出最适合自己的睡眠时长。

　　如果下决心要追求更健康的睡眠，该几点睡？跟当地的太阳来——日落后4小时内（或更早）入睡，自然醒即可，用普通窗帘挡住夜晚的光污染即可，不要用完全遮光的窗帘，最好让身体在需要光照的时候，得到光。如果真的醒来没睡够，还可以睡回笼觉增加REM快速眼动睡眠。

　　长远来看，根据太阳的升落来决定作息时间，大概率是更健康的做法。这很容易理解，原始人类就是这么做的，也只能这么做（因为自然生物都存在昼夜节律，无论是休养生息还是捕猎采摘，总是大范围同步的，白天劳作，晚上休息，天黑就有点像全球生物共同默认的休战指令，当然有些夜行动物不讲武德，来骗来偷袭，先不讨论），而我们的身体跟祖先相比，变化并没有多大。

　　通过媒体宣传，大家都对蓝光这个词比较敏感了，手机屏幕要蓝光少，眼镜也要防蓝光。确实，电子屏幕带来的蓝光污染是我们的身体没有预料到的，有些系统会建议在日落后开启护眼模式，但个人建议在非必要的情况下全天开启。

　　太阳光对昼夜节律的调节至关重要，也就是常说的「生物钟」。在我试的所有调整生物钟的方法里，受光照是最简单、效果最好的方法。

　　充足的蓝光会让人非常精神，而昏暗的黄光会让人昏昏欲睡。当开着黄光台灯学习却感觉怎么也学不进去，其实一直在模拟日落时的光照情况，身体也一直在为休息做准备。

　　如果由于工作、学习等客观原因不得不晚睡，那么还是换上遮光度更高的窗帘，尽可能多睡一会儿吧。

　　饮食是个大坑，我并不准备在睡眠这个话题里讨论各种饮食方式的健康程度，或许以后会写，或许不会，但是必须明确一点：很多人的饮食是营养不足的。实际上，睡眠不好也是缺乏营养的一种体现。

　　而关于睡眠的营养又有哪些呢？有很多，甚至可以专门补充，也能一定程度提高睡眠质量。但这并不是本文的使命，所以此处不写。

　　所有发现罗列在下方，不给出任何建议，仅供参考。如果感兴趣，可以自行搜索昼夜节律、5-羟色胺、血脑屏障、神经递质、多巴胺、内啡肽、肠道健康、脑肠轴等跟睡眠密切相关的概念。

　　*由于比较在意数据的「干净」程度，如果不确定吃某种食物或做某事对我造成的影响是怎样的，则会多次进行实验，尽可能排除掉所有干扰因素

　　3.摄入安全剂量左旋肉碱，会导致明显入睡困难，并导致过早醒来，严重降低睡眠质量

　　4.在一天两顿饭的情况下，如果晚饭摄入蛋白质占比高，会明显降低睡眠时长，造成轻微入睡困难，蛋白质吃得越多，效果越明显，并且对蛋白质来源无限制，无论动物蛋白还是植物蛋白都有同样的效果。在一天一顿饭的情况下，三大宏量营养素的摄入占比对睡眠的影响消失（无论摄入碳水脂肪蛋白质的比例如何，总体上对睡眠的影响没有区别）

　　6.在一天一顿饭的情况下，吃饭时间对睡眠质量无影响，吃的越晚越容易入睡，但最晚没有晚于睡前4小时过

　　8.一天两顿饭的情况下，早（午）饭吃的量多量少对睡眠无影响，晚饭吃的越少，睡眠质量越高，对入睡无影响；一天一顿的情况下，当天摄入能量越少，睡眠质量越高，但吃的太少可能造成轻微入睡困难

　　10.当天吃适量垃圾食品（无歧视，只是代称那些热量密度高的食物，比如汉堡、螺蛳粉、面包、炸鸡）可以略微降低入睡难度，对睡眠质量无明显影响。适量指：能量比例占当天的总摄入的20%或更低

　　11.当天大量吃垃圾食品，略微降低入睡难度，对睡眠质量无明显影响。但造成过两次严重焦虑。目前也不考虑再次尝试。实际上这一年吃垃圾食品的次数也是比较少的，所以这方面可能数据不够准

　　13.睡前摄入氨基丁酸会产生难受的疲劳感，困意却不够强烈，虽说比不吃要困的快一些，但如此奇怪的感觉体验并不好，可以算是略微增加入睡困难了

　　14.睡前摄入褪黑素会明显提高对蓝光的敏感程度，就算闭着眼，点亮手机屏幕也能透过眼皮感受到强烈的蓝色光源（但睁开眼看明明手机发出的是护眼模式的黄光，甚至壁纸本就是黄色的）

　　15.接上条。摄入褪黑素的第二天早上会比平常更容易被光照醒，但在房间完全遮光、伸手不见五指的情况下，褪黑素可以延长睡眠时间，提高睡眠质量（短期内）

　　16.摄入褪黑素可以降低入睡难度，困意来的很快，但如果不趁这个劲儿睡过去（比如手机忘关声音了突然来条消息），那就会明显增加入睡难度，甚至可以说再也睡不着了，要等到彻底疲劳才睡得着

　　17.长期（一周以上）摄入褪黑素会产生依赖性并提高耐受性，还会逐渐降低自身褪黑素的分泌，导致入睡越来越困难，睡眠质量数据呈现略微下降趋势，但主观睡眠质量总体保持不变（吃褪黑素和不吃的睡眠质量是两种感觉，吃褪黑素的话就算睡眠时长不够，也不会有很疲劳的感觉，但是毕竟总体来看还是缺觉的，所以长期影响不明）

　　18.晚上吃钙会略微降低睡眠质量，白天吃则影响消失。但钙片中还有少量维生素D3，虽然量不高，但不排除可能是vd的影响

　　19.当天吃的纤维类蔬菜（比如西兰花、白菜等）越多，睡眠质量越高。我日常吃菜量至少在1斤以上，经常达到2-3斤。对入睡难度没有明显影响，除非由于当天吃的纤维过多导致总能量摄入太少，可能由于饿而轻微增加入睡难度

　　20.在其它都保持不变的情况下，蛋白质来源为红肉的时候，比白肉更能提高睡眠质量、降低入睡难度

　　22.常年24小时开空气净化器，噪音为30db左右。关掉空气净化器让房间处于几乎0噪音的情况下，略微提升入睡难度，但明显提高睡眠质量

　　23.摄入精氨酸、肌酸、蛋白粉、bcaa、菊粉、核糖（多次、随机混合吃、全部同时吃、单独吃），对睡眠质量和入睡难度都无明显影响

　　24.无论何时（早上醒来、下午、睡前），摄入茶多酚200mg，都会明显降低当晚睡眠质量，并造成入睡困难，而传说中的醒脑、高效、注意力集中等效果也没有明显感受到

　　26.无论何时（最晚试过下午三点）喝黑咖啡，都对睡眠时长无明显影响，对入睡难度也无明显影响，但会单独降低深度睡眠时长（即整晚相对比较好动）

　　27.当天摄入碳水占比越多，入睡越轻松，对睡眠质量无明显影响。但由于开始记录饮食时已经没有连续三天以上摄入高比例碳水的情况，所以长期影响未知

　　28.吃大量菇类（蟹味菇和白玉菇，还有金针菇和香菇，共800g左右）会使血压降低（110/70），身体疲劳感极强，略有眩晕感，入睡轻松，但睡眠质量略微下降。第二天醒来血压恢复至128/80的常态，但心率为80，大幅提高（平常一般为60）

　　30.吃水果对睡眠没有明显影响，但车厘子和金桔是两个神奇的例外，后面会说

　　32.奶酪对睡眠无影响，巧克力对睡眠也无影响，但极大概率会引起口腔扁平苔藓发作

　　33.金桔比较神奇，吃多的情况（12个）会导致当晚浑身发热，并且很渴，还会失眠，入睡极其困难（比同期正常入睡时间晚了三个多小时），睡眠质量也大幅下降。吃少量（6个）也会导致睡眠质量大幅下降，依然导致入睡困难，但没那么严重了，只比正常入睡时间晚了半个多小时。吃三个以内未发现明显影响

　　34.睡20分钟内的午觉，会导致晚上入睡略微变难，对睡眠质量无明显影响，但可能缩短睡眠时长；睡一小时的午觉，会导致晚上入睡时间略微推后，但并不是入睡困难的感觉

　　35.全天用淡盐水（水里盐分加起来3g而已，水量大概3L）取代所有纯水的摄入，其它条件无明显改动，会使当晚比较容易入睡，原因不明，只试了三次，结果是相同的

　　36.黄油对睡眠无明显影响。无论吃7g还是100g。但是一次性吃100g黄油会明显带来类似对乳制品不耐受的炎症反应（长痘），每天吃40g以内，则连续吃五天以上都无明显症状。吃的黄油蛋白质含量都是低于0.7%

　　37.持续三天以上的高强度力量训练，无论训练量是多少，都会造成睡眠质量下降，对入睡难度无明显影响。单次高强度训练无明显影响

　　39.单次10分钟以内的有氧训练（一周以内没练过）可以降低入睡难度并提高睡眠质量；单次20分钟以上的有氧训练可以进一步提高对睡眠的正面作用；单次40分钟以上的有氧训练会让我特别困，可以直接睡着，但就算忍住不睡，这个效果也可以持续到当天晚上上床后；持续一周以上的有氧训练（不考虑训练内容和时长）可以维持上述对睡眠的正面影响，但不会无限变好。总结就是，有氧大大的好

　　40.力量训练的时间越早，对晚上睡眠的负面影响就越小；有氧训练的时间对晚上睡眠的正面影响基本无差别

　　41.当由每天高强度力量训练变为隔天一次时（训练内容完全不变，包括动作、重量、组次、组间休息，一般是上肢下肢轮换，比如周一卧推+引体，周三深蹲，周五重复周一的全部训练内容，周日重复周三的全部训练内容），对睡眠的负面影响降低了；当变为隔两天一次时，负面影响全部消失。如果在高强度力量训练当天加上有氧训练，可能略微增加入睡困难，对睡眠质量无明显影响；如果是在高强度力量训练的休息日（无论是隔一天还是隔两天）进行有氧训练，则负面影响消失

　　42.在长时间（一周以上）不练任何内容后，单次的任何训练都会直接增加对睡眠的正面影响

　　43.在日落后四小时内关掉所有灯，可以大大降低入睡难度，对睡眠质量无明显影响。关灯越早，困的越早

　　44.当窗帘的遮光度为100%时，我自然醒需要的睡眠时间在7小时50分钟左右，主观感受也是这个时长的睡眠最舒服；窗帘的遮光度为50%时，睡眠时长一般在6小时50分钟左右，主观感受总是感觉没睡够；无窗帘时，睡眠时长一般在7小时10分钟左右，主观感受比较清醒。个人总结出的经验是，光照确实非常影响苏醒时间，但白天受到光照的时间越早，晚上入睡的时间也会相应提早，可以补偿一部分早起损失的睡眠时间。同时，光照的亮度变化越顺滑（拉上窗帘时，光照的亮度变化类似阶梯式，无窗帘时是无极变光），苏醒时的感受越舒服。

　　45.睡眠的周期循环越多，主观体验越！舒！服！原因尚不明确。当然，一般来说睡眠时长越长，周期循环就越多，但有时睡的时间很长周期也不一定多。这是昨晚熬夜写文后的睡眠结果，可以看到3点上床，没一会儿就睡着了直接进入深度睡眠，然后一夜无醒，直接睡到9:43

　　可以看到虽然入睡时间差很多，但是睡眠时长差不多（说明在没有外界压力的情况下，我的身体真的需要这么长的睡眠时间），在6点多有一个小苏醒，是我醒了看了眼手机又接着睡了。

　　46.全天喝水量多少（1.5-5L）都对睡眠无影响，但如果当天钠摄入多了水却没喝够，会降低睡眠质量，对入睡无影响；晚上8点停止喝水会比晚上9点停止喝水更加提高睡眠质量

　　48.睡前做熟悉的事情会降低入睡难度，比如看刷了几百遍的老友记，比如看看一直不舍得买的macbook，比如给表子换换表盘；睡前做陌生的事情会越来越清醒，比如跟姑娘聊天（没有），比如刷知乎看更大的世界，比如刷b站，比如看没看过的电影或剧

　　49.睡前看令人悲伤、紧张、恐惧的作品（不管是看文章还是听歌还是看剧还是看电影），都会明显增加入睡困难程度，甚至引发焦虑。同样的事情放到白天做，则负面影响无限趋于变小，光照越充足，情绪越稳定

　　50.截止到目前，我发现的不影响总睡眠时长却单独降低深度睡眠时长的条件只有两个：喝咖啡、吃大量车厘子，原理不明

　　51.由于我的心率很稳定，所以单独挑任意一天对照心率饮食运动睡眠来看意义都不大。但是看长期趋势的时候还是发现了一个规律，即窗帘的遮光度越高，睡眠时的平均心率就越高，窗帘越不挡光，睡眠时的平均心率就越低（和我想象的是完全相反的）。在19年末到20年中，我的睡眠都非常稳定，一般是凌晨3-4点入睡，白天10-11点苏醒，因为入睡困难导致睡得晚，我不得不使用遮光度100%的窗帘，彼时的心率数据确实也是较高的。这个结果我也很意外

　　52.受冷会对睡眠有正面影响。分两种程度，一种是室内始终比较冷（不到冻醒的地步，大概是伸出一条腿到被子外面就很冷但是在被子里就还好的地步），那么既可以降低入睡难度，也可以提高睡眠质量。另一种是通过洗澡来让体温经历先上升再下降的过程，也可以略微降低入睡难度，但对睡眠质量无影响

　　好了先写这些。这么一看，相当于表子记录数据，Autosleep分析这些数据，而我上面写的这些是分析Autosleep分析表子记录的数据算出来的数据而得出来的数据。老套娃了。